Zählst du noch oder schläfst du schon?

Schlaf sollte kostenlose Wellness für alle sein. Doch für viele ist er ein echtes Luxusgut. Zwischen schnarchenden Partnern und nächtlichen Gedankenkarussellen zählen wir Schafe und wälzen uns. Schlafstörungen bringen uns nicht nur um schöne Träume, sondern auch um Energie und Gesundheit. Die Bandbreite der Nachtplagen ist gross. Die Anzahl möglicher Auswege aus nächtlichem Stepptanz aber auch. In diesem Blog packen wir das Schlummer-Dilemma am Schopf. Dr. phil., dipl. Physiotherapeutin Cristina Staub gibt uns Tipps, wie man sich mit ein paar klugen Kniffen die Nacht wieder zum Freund macht.

Praxisheldin: Manchmal komme ich nach einem intensiven Arbeitstag nach Hause, falle todmüde ins Bett und bin dann auf einmal hellwach. Woran liegt das und wie kann ich dem vorbeugen?

Das kann verschiedene Gründe haben. Der Körper produziert einerseits Melatonin, das Schlafhormon, bei Dunkelheit. Vor dem Schlafengehen huschen wir aber meist noch ins Badezimmer und putzen im grellen Licht die Zähne. Das aktiviert unser Gehirn neu. Abhilfe schaffen gedimmtes Licht oder eine Taschenlampe. Wer andererseits abends auf dem Sofa vor dem Fernseher einnickt, verringert den Schlafdruck und ist nicht mehr so schläfrig, wenn er nach zwei Stunden dösen aufwacht und ins Bett geht. Idealer zum Runterfahren wäre also, sich ins Bett zu legen und einem Hörbuch zu lauschen. Zudem gibt es einen Unterschied zwischen Müdigkeit und Schläfrigkeit. Erstere kann durch Stress oder gesundheitlich bedingt – z. B. Fatigue-Syndrom – entstehen und führt nicht zum Schlaf, selbst wenn die Gelegenheit dazu gegeben wäre. Die Schläfrigkeit ist es, die uns in einen tiefen Schlaf sinken lässt. Erschweren Stress oder Sorgen das Einschlafen, helfen abendliche Rituale wie Laufen, leichte Übungen oder Entspannungstechniken. Auch die Ernährung spielt eine Rolle: Stimulanzien wie diverse anregende Getränke oder schwarze Schokolade sind ab dem späteren Nachmittag nicht empfehlenswert.

Praxisheldin: Unser Beruf ist bisweilen stressig, die Tage sind getaktet. Worauf kann ich im Alltag bereits achten, damit ich abends besser einschlafe?

Oh ja, das glaube ich dir. Der direkte Patientenkontakt, dazwischen klingelt das Telefon, da eine Blutentnahme, dort ein offenes Ohr – ihr seid wirklich vielfältig gefordert. Entspannungsmomente tagsüber reduzieren Stresshormone. Ohne Pausen bleibt der Körper ständig angespannt, was abends spürbar wird. Es reicht bereits, wenn du dir ganz bewusst kurze Auszeiten gönnst: aus dem Fenster blicken und tief atmen, die Brustmuskulatur im Türrahmen dehnen, während du auf Laborergebnisse wartest, mehrmals täglich gezielt in verschiedene Körperbereiche atmen. Oder versuchs mal damit: Bring an einem Ort, an dem du oft vorbeigehst, eine Notiz mit den Worten "Mach mal Pause!" und einem Smiley als Erinnerung an. Und ein extra Hinweis für die ganz Pflichtbewussten: Wenn du dringend aufs Klo musst, dann lass das Telefon klingeln und gönn dir die WC-Pause. Da darfst du den Kopf auch mal entspannt vornüber hängenlassen und alles ausatmen.

Praxisheldin: Sind Schlafprobleme ein Phänomen der Industrialisierung?

Das Thema war vor 100 Jahren schon aktuell, hat sich im Laufe der Zeit aber verstärkt. Denn wir sind heute permanent umgeben von Informationen, Geräuschen, Lichtquellen. Selbst wenn man auf den Zug wartet, ist der Blick aufs Handy oder eine Gratiszeitung gerichtet. Dabei wären genau diese Minuten wertvoll und wir könnten sie für aktive Pausen nutzen. Zehenspitzeln, auf einem Bein stehen und ein kleines Gleichgewichtstraining machen ... Wie schön wärs, wenn ich in 10 Jahren an Bahnhöfen nur noch Menschen antreffen würde, die auf einem Bein stehend auf ihren Zug warten.

Praxisheldin: Ich habe kürzlich gelesen, dass es nicht wichtig ist, 8 Stunden am Stück tief und fest zu schlafen. Viel entscheidender sei es, mehrere Schlafphasen pro Nacht zu durchlaufen. Stimmt das?

Acht Stunden am Stück schläft kein Mensch. Wir haben alle unsere Wachphasen, nehmen diese aber teils gar nicht richtig wahr. Auch wenn du nachts aufs Klo musst, ist das unproblematisch. Ausser du knipst das Licht an und signalisierst dem Körper dadurch, es sei „Tag“. Problematisch werden Wachphasen ausserdem dann, wenn man dauernd auf die Uhr blickt und sich ärgert. Stattdessen könnte man sich auch sagen «So schön, es ist erst drei Uhr und ich darf mich nochmals einkuscheln.» Wenn wir das Wachsein also positiv belegen.

Praxisheldin: Welche Rolle spielt die Regelmässigkeit des Schlaf-Wach-Zyklus für eine gute Schlafqualität?

Jeder Mensch hat seine eigene Chronobiologie – die innere Uhr. Die sorgt dafür, dass zum Beispiel abends die Körpertemperatur sinkt oder der Körper in den frühen Morgenstunden Cortisol ausschüttet. Eine gleichbleibende Schlafenszeit ist hilfreich für einen guten Schlaf. Man weiss von Menschen, die Schicht arbeiten, dass das zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Wobei da gezielte Schlafrituale helfen können, den Körper in den Schlafmodus zu versetzen. Schlafrituale sind sowieso wertvoll: Dehnübungen, Atemübungen, ein Schlaftee oder vor dem zu Bett gehen immer der gleichen Musik lauschen ... Dann lernt unser Gehirn bewusst umzuschalten, und auch unser Nervensystem weiss: Jetzt ist Ruhe angesagt.

Praxisheldin: Wie wichtig ist die Umgebung, in der ich schlafe und wie ist sie optimalerweise?

Optimalerweise ist deine Schlafumgebung dunkel, ruhig. Sie darf kuschelig, gemütlich und so eingerichtet sein, dass du gerne ins Bett gehst. Unterbewusst wollen wir alle in einer wohligen Höhle schlafen. Deshalb ist es auch nicht ideal, wenn sich der Arbeitsplatz, das Büro im Schlafzimmer befindet. Falls nicht anders möglich, sollte man den Bereich mit einem Paravent abtrennen oder abends ein Tuch darüberlegen. Diesbezüglich stelle ich fest: In gewissen Institutionen sind die Bedingungen für die Bewohnenden nicht optimal. Das Bett ist meist sehr „technisch“ und steht mitten im Raum. Da kommt kein Gefühl von Geborgenheit auf.

Praxisheldin: Mir begegnet häufig das Wort Schlafhygiene. Was versteht man darunter und was kann ich beachten?

Die Schlafhygiene ist ein Teil der kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie und man wird in der Psychoedukation (Information, Erziehung) darin geschult. Dazu gehören: regelmässiger Schlaf-Wach-Rhythmus, Schlafdauer angepasst an die individuellen Bedürfnisse, Verhalten vor dem Schlafen, Essgewohnheiten, Schlafrituale, kühle Temperatur im Schlafzimmer etc. Gerade in Altersheimen entstehen viele Schlafprobleme dadurch, dass die Menschen viel zu lange Verweildauern im Bett haben. Auch überfürsorgliche Mütter können ihren Kindern zu lange Bettzeiten aufdrücken. Bei Kindern ist der Schlafbedarf noch unterschiedlicher als bei Erwachsenen. Mittels Schlafprotokoll kann die optimale Dauer im Bett eruiert werden.

Praxisheldin: Man hört oft, auf dem Rücken zu schlafen, sei die einzig wahre Schlafposition. Ich kann auf dem Rücken partout nicht einschlafen. Was nun?

Ob Bauch-, Rücken-, Seitenlage ist Geschmackssache. Das Wichtigste ist, dass man sich wohlfühlt und Bewegungsfreiheit hat. Allerdings gibt es, wie bei jeder Regel, Ausnahmen: Kreuzschmerzen, verursacht durch die flache Rückenlage, beugt man vor, indem man zum Beispiel das Kopf- oder Fussteil anhebt. Ist das Bettgestell nicht veränderbar, ist auch ein Keil, den man unter die Matratze schiebt, hilfreich. Schnarchen oder Apnoen treten bei der Hälfte meiner Patienten insbesondere in Rückenlage auf. Hier empfehle ich ebenso, das Kopfteil hochzustellen oder die Rückenlage ganz zu vermeiden. Um sich an eine Seitenlage zu gewöhnen, kann es helfen, mit einem Kissen im Rücken zu schlafen. So dreht man sich nicht automatisch wieder auf den Rücken. Gerade bei Apnoen sollten die Betroffenen handeln. Denn sie bekommen nachts oft weniger Sauerstoff, was für den Körper Stress bedeutet. Zu guter Letzt ein Wort zur Bauchlage: Wer auf dem Bauch schläft und sich ein Kissen unter den Brustkorb legt, schont seinen Nacken. 

Praxisheldin: Wir arbeiten in Arztpraxen und bekommen mit, wie viele Menschen ihre Schlafstörungen mit Medikamenten behandeln. Welche nicht-medikamentösen Alternativen und Ansätze gibt es?

Ein gesunder Lebensstil, Bewegung und Ernährung sind wichtig: Abends sind Reis, Kartoffeln und viel Gemüse bekömmlich. Auch Haferflocken oder Bananen haben eine schlaffördernde Wirkung. Ausserdem gibt es Tees, Düfte sowie Kräuter, die beruhigend, schlaffördernd wirken. Oder ein Spaziergang vor dem Zubettgehen – wir bieten in Zürich ab März Schlafspaziergänge an. Neben der Bewegung tauschen wir uns aus, machen Atemübungen etc. Bei Interesse werden wir das Angebot auch in anderen Städten lancieren. Da freuen wir uns auf Resonanz von aussen.

Du hast es gelesen, liebe Praxisheldin. In Zürich wird es Schlafspaziergänge geben. Wenn du denkst, das sei eine gute Sache oder du sonstige Fragen an Cristina Staub hast, folge uns auf Instagram. Da findest du ausserdem mehr Tipps für einen dornröschentiefen Schlaf Praxisheldinnen by MediData (@praxisheldinnen) • Instagram-Fotos und -Videos oder melde dich über folgenden Link: prodormo.ch/willkommen/kontakt.